Autor: Priit Kõrve, füsioterapeut, manuaalterapeut/kiropraktik ja Eesti Wushu Kungfu Föderatsiooni aupresident • 25. juuni 2024

Nii vabal ajal kui ka töökeskkonnas on istuv asend aina sagedasemaks muutunud. Kontoris töö tegemine nõuab meilt vaid minimaalseid liigutusi. Pikka aega ühes asendis istumine sunnib tööle arvukalt lihasgruppe, mis pärast pikki tunde samas asendis olemist lõpuks väsivad. Istuvas asendis töö tegemine toob endaga kaasa kolm probleemi.

Põhilised probleemid, mis tekivad istuvas asendis

Esiteks tekivad probleemid kaela- ja turjapiirkonnas. Kui inimesed on pikemat aega ettepoole kummargil asendis, siis tekib küüru jäämine ja valulikkus kaelas/turjas. Kui ka õlad on ettepoole asendis, lisandub veelgi probleeme. Niimoodi ettepoole kummargil olles on meil kopsud ja süda kokku surutud ja nii hapniku kui ka verevarustuse pool on seega kehvemad. Samuti kannatab mõtlemistöö. Kui pea on ettepoole, siis mingil määral on häiritud ka kaela veresoonte töö (lülisambaarterid kaelas). Pähe jõuab vähem hapnikku ja meie vaimne töövõimekus väheneb.

Teine probleem on seotud alaseljaga. Püstises asendis, läheb osa koormusest jalgadele. Kui me aga istume, jääb kogu koormus alaselga ja selgroolülide vahel olevad diskid saavad pidevalt ülekoormust.

Kolmandaks probleemiks on jalad. Istuva töö puhul oleks hea iga tunni aja tagant paus teha, veelgi parem oleks aga, kui saaks tund aega teha tööd istudes ja seejärel tund aega seistes. Istudes surutakse kokku põlveõndla pool reie taga olevad veresooned. Arterid suudavad verd küll ringi ajada, kuna rõhk on taga, aga venoosne verevarustus on häiritud. Kui päev läbi istuda, tekivad jalgadel verevarustuse probleemid ja väga paljudel on ka veenilaiendite põhjuseks halb töötervishoid ehk pidev ühekülgne asend. Istuva töö korral oleks väga hea sadulatool, kus reie piirkond on natukene paremas asendis.

Harjutus tuharapiirkonnale

• Heida selili.
• Tõsta üks jalg kõverdatult teise jala peale (vasak jalg paremale põlvele).
• Võta mõlema käega teisest jalast kinni ja tõmba põlve enda poole.
• Kui soovid anda koormust juurde, siis jää parema käega põlve hoidma, võta vasak käsi ära ja pane vasaku põlve peale. Vastupidises suunas surve võtab veelgi paremini pirnlihase venima.
• Tee harjutust mõlemat pidi, hoides asendit 15–20 sekundit

Venitusharjutus reie eesmistele lihastele

• Heida vasakule küljele.
• Võta parema käega kinni parema jala pahkluust ja venita jalga tahapoole.
• Oluline on, et põlv ei läheks teisest jalast lahku, vaid pigem oleks jala lähedal.
• Hoia umbes 15–20 sekundit. Selle aja jooksul hakkab lihases rakutasandil venimine pihta.

Harjutus abaluu vahelistele lihastele

• Toeta käed kapile või seinale.
• Suru seljal olevat küürukohta alla.
• Hoia asendit umbes 20 sekundit.
• Samal ajal liiguta keharaskust ühelt küljelt teisele.
• Surudes tuharapiirkonda kaugemale, tekib venitus ka reie tagumistele osadele.

Harjutus jalgade verevarustuse parandamiseks

• Heida selili.
• Võta appi väike tool ja tõsta jalad 45-kraadise nurga all tooli peale.
• Jalad võiks põlvedest natukene kõverdatuks jääda.

Selle harjutusega paraneb peaaju verevarustus, samuti aitab see jalgadel lõõgastuda, paraneb venoosne verevarustus ja jalad taastuvad kiiremini. Ka aitab see vähendada veenilaiendite tekkimist. Kõikide harjutuste juurde võiks teha ka väikest trenni, aga ka sellised väikesed venitused parandavad oluliselt meie hakkamasaamist ühekülgse töökoormusega. Kui on tekkinud püsiv valulikkus/pinge, mis ei leevene tavapäraste harjutustega, tasub siiski pöörduda füsioterapeudi, manuaalterapeudi/kiropraktiku või arsti poole, et leida probleemile põhjus ja õige lahendus, kuidas taastada normaalne elukvaliteet.

Artikkel on ilmunud teemaveebis Personaliuudised.